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Cuando estás nervioso o nerviosa, sientes cierto nudo y presión en el estómago
.
Para poder mejorar tus sensaciones
y afrontar tu vida
es importante aprender a reducir
esos niveles de ansiedad
. Un poco de ayuda te vendrá bien
.
Preparación
Para aprender a relajarnos es necesario practicar en una habitación tranquila
que disponga de una cama o un sofá que proporcione apoyo para la espalda y la nuca, así como espacio para extender las piernas. Usa ropa cómoda y, opcionalmente, pon música relajante.
Ejercicios para rebajar la tensión
Vas a trabajar
con seis grupos musculares
:
1.
Manos y brazos
2.
Nuca y hombros
3.
Cejas, ojos y frente
4.
Boca y cuello
5.
Pecho, estómago y espalda
6.
Caderas y piernas.
El procedimiento
consistirá en que te concentres en cada uno de los grupos musculares y los vayas tensando y relajando
, alternativamente, aprendiendo a diferenciar la sensación de tensión de la de relajación
. Esto te ayudará a luchar contra la ansiedad
y la tensión que provoca.
Siente cómo los músculos cuando se van relajando se vuelven cada vez más pesados
. Concéntrate en cada uno de los grupos de músculos alrededor de un minuto
. Durante este tiempo siente las sensaciones de hormigueo que aparecen e incluso cómo se enfrían.
Cuando relajes todos los músculos estarás respirando
más sencilla y ligeramente, pero cada vez que exhales, intenta reducir la tensión un poco más
. Aprende a asociar la exhalación
con la pérdida de tensión
.
¿Cómo tensar cada uno de los grupos musculares?
1 – Manos y brazos
- Manos: Cierra los puños fuerte durante 5 segundos y siente la tensión. Después ábrelos lentamente
- Parte anterior de los brazos: Dobla los brazos por los codos y aprieta. Relájalos colgando los brazos a lo largo de tu cuerpo lentamente.
- Parte posterior de los brazos: Estira los brazos hacia delante todo lo que puedas. Relájalos dejándolos caer lentamente.
2 – Hombros y nuca
- Hombros: Eleva los hombros hacia arriba todo lo que puedas. Relájalos dejándolos caer lentamente.
- Nuca: Coloca la barbilla tocando el pecho y nota la tensión en la nuca. Relájala colocando la cabeza en la posición normal.
3 – Frente, entrecejo y ojos
- Frente: Eleva las cejas todo lo que puedas dejando la frente arrugada. Relájala dejando caer las cejas.
- Ojos y entrecejo: Frunce el ceño y cierra fuertemente los ojos unos 5 segundos. Relaja el entrecejo y deja de apretar los ojos lentamente.
4 – Boca y cuello
- Labios: Presiona los labios entre sí unos segundos. Relájalos, separándolos ligeramente.
- Mandíbula: Aprieta fuertemente los dientes notando la tensión. Tras unos segundos separa los dientes.
- Cuello: Coloca la punta de la lengua sobre el paladar y presiona hacia arriba. Relaja dejando caer la lengua.
5 – Pecho, estómago y espalda
- Pecho: Haz una respiración profunda y contén la respiración unos segundos para sentir la presión en el pecho. Relaja esta zona respirando de forma normal y superficial.
- Estómago: Encoge los músculos del estómago como si fueras a recibir un golpe. Relájalos eliminando la tensión.
- Espalda: Arquea la espalda llevando los codos hacia atrás y hacia arriba. Relájala volviendo a la posición original.
6 – Caderas y piernas
- Caderas: Aprieta los muslos y las nalgas extendiendo las piernas hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia arriba. Después deja caer las piernas lentamente.
Si sigues estos pasos
notarás como va desapareciendo la tensión
. La práctica va a ser fundamental, pero recuerda que la mayoría de las veces la tensión viene producida por otros motivos que también hay que trabajar
.
Si tienes dificultades y necesitas ayuda ponte en contacto con nosotros. Encontrarás nuestros datos en el desplegable
https://www.youtube.com/watch?v=S-PTa20NNrI
